Foroom ŁukaszaF

Vader

Witam wszystkich . Przedstawie Poszczegolne etapy jak ułozyc własną diete

I

Podstawowym krokiem w skomponowaniu każdej diety jest oblicznie naszego dziennego zapotrzebowania kilokalorii(kcal),w momecie obliczenia naszego zapotrzebowania kilokalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem wagi naszego ciała .Wzor jaki podaje jest mojm zdaniem jednym z najlepszych wzorow matematycznych do obliczenia zapotrzebowania kcal dobowego poniewaz jest zrozumiały , czytelny a co najwazniejsze skuteczny.

Meżczyzni :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobiety :

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci fizycznej.
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Teraz nie pozostaje nam nic innego jak zabawic sie w matematyka i policzyc wszystko,pamietajmy ze na mase potrzebujemy dodatniego bilansu kcal srednio podaje sie niesmiertelne 500kcal wiec po obliczeniu wszystkiego musimy byc na plusie.

II

Jesli juz mamy rozklad kcal wiemy juz ile potrzebujemy kcal ,musimy rozlozyc zapotrzebowanie na makroskladniki pokarmowe :

-Bialka 1g = 4kcal
-Weglowdany 1g = 4kcal
-Tluszcze 1g = 9kcal

Czym sa poszczegolne makroskladnik opisena jest tutaj : http://www.forumdlakozakuff.fora.pl/viewtopic.php?t=32 )
Jak rozklad wyglada ??
Jest on juz bardzo indywidualna sprawa ,dla osob tzw hardgainerow rozklada powinien wygladac tak:

Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi

Dlaczego tak a nie inaczej,przeciez slyszalem ze nalezy jesc 3-4g bialka bo bialko buduje miesnie --> to mit ,bialko powoduje przyspieszenie metabolizmu i jest najmocniej termogene ze wszystkich makro skladnikow(dobrze sie na nim chudnie ) a nadmiar bialka w organizmie jest wydalany przy okazji obciaza watrobe i nerki ,co moze prowadzic do anemi ,a po zaty ilosci powyzej 2,5g na kg wagi stanowia zrodlo energi nie trzeba dodawac ze nie ekonomicznej .
Rowniez nie nalezy przesadzac z iloscia ww gdzyz te powoduja wzrost poziomu insuliny(kierowany wzrost jest pozytywny,nadmierny juz nie ) i najwazniejszy mit ww nie oszczedzaja bialek miesniowych .
Nastepne w kolejce sa tluszcze (mowie o zdrowych tluszczach) bardzo dobre zrodlo energi, NNKT sa bardzo waznym czynikiem wplywajacym na regeneracjie,zdrowie organizmu i wzrost masy miesniowej wiec powino sie go znajdowac w naszej diecie odpowiednio duzo .

A jak wyglada rozklad makroskladnikow dla nie hardgainerow?? tu mozna sie pokusic o wieksza ilosc bialka a mniejsza tluszczu i przede wszystki ww :

Bialko- 1,5g do 2,2g
Weglowdany- do 5-6g
Tluszcze- do 1,5g

Pamietajmy insulina to nasz najwiekszy sprzymiezenie i najwiekszy wrog ,wiec pokaze wam jak go wmiare sprawnie kontrolowac.

Oki wiec wiemy juz ilemamy jesc kcal i ile poszczegolnych makroskladnikow ,czas do przejscia co jesc.

III

Coz musiy wiedziec co zawiera bialko co tluszcze a jakie pokarmy sa glownie weglowdanowe,oraz co jesc ,czego unikac a czego woglo nie ruszac,wiec jedziemy z koksem:

Bialko:
-Co jesc
ryby (najlepiej morz polnocy) ,jajka (cale lub bialka,polecam cale),drob (szczegolnie piersi kurze i indycze) ,wolowina , soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a diete trzeba urazmaicac) ,chudy nabial ,odzywki bialkowe,cielencina ,dziczyzna ,chude wedliny dobrej jakosci

-Czego unikac
wieprzowiny,podrobow ,tanich wedlin(kielbasy,parowki)

Nie ruszac
Konserw miesnych jakich kolwiek ,serwatki rolmlecz

Weglowodany

Co jemy
Warzywa,owoce,platki ,otreby,ryz brazowy,kasze ,glukoza,miod,ryz preperowany,carbo ,chleb razowy

Czego unikamy
jogurtow slodzonych,slodyczy ,wypiekow ,dzemow

Nie ruszac
bialego chleba,bolek,serkow slodzonych ,cukru stolowego

Tluszcze

Co jemy
Tran,oliwe z oliwek,olej lniany,siemie lniane ,zoltka jaj,avocado ,tluste ryby polnocnych morz

Czego unikamy
Tluszczu zwierzecego nasyconego

Nie ruszac
trans izomerow czyli margaryn,smazonych pokarmow(zbyt dlugo) ,olejo rafinowanych

Skoro wiem juz ile i co jesc nie zostaje nam juz nic innego jak zaczac diete i wziasc sie ostor do cwiczen.Tyle czesci teoretycznej.

Czesc Teksu jest autorsta Qazara i po trochu po zmieniałem.

Vader

I przydatny program do rozpiski posiłoków itp [link widoczny dla zalogowanych]

Amdeja15

WET!
[link widoczny dla zalogowanych]

Gość

ok, check this
[link widoczny dla zalogowanych]

Lilshorti

Free galleries! Completely free download!
[link widoczny dla zalogowanych]

Oolee9 · Wysłany: Sob 0:11, 03 Mar 2007 Temat postu:

free hot video!
[link widoczny dla zalogowanych]
Rerards, Oolee9