Foroom ŁukaszaF

Gawcio

Chciałbym przedstawić wam ćwiczenia pomocnicze stosowane w trójboju siłowym w treningu wyciskania leżac.Większośc z tych ćwiczeń jest wam na pewno znana ale myślę ze takie zestawienie pomoze początkującym wyciskaczom i trójboistom w ułożeniu sobie programu.Oczywiście nie wszystkie powinny się znaleźć w programie ale niektóre sa podstawowe:wyciskanie na ławce płaskiej, dociskanie(niektórzy wprowadzaja w okresie startowym), wyciskanie waskim chwytem,wyciskanie na skosie do dołu,wyciskanie na skosie do góry,pompki na poreczach.To one dają podstawy siły i buduja baze do pobijania rekordów.Inne cwiczenia pomagają przełamać martwe punkty w ruchu sztangi,budują siłe mięsni pomocniczych a przede wszystkim różnicują bodźce co skutkuje poprawą wyniku.Warto te ćwiczenia wprowadzać w okresie przygotowawczym, aby sprawdzić reakcje organizmu i opierajac się na obserwacji zastosować najskuteczniejsze dla nas w okresie startowym.
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: o tym cwiczeniu,jego technice już trochę pisałem.Chciałbym tutaj zwrócić uwage na wykonywanie tego ćwiczenia według wszystkich zasad techniki(jak na zawodach),ponieważ na treningu ćwiczymy nie tylko siłe ale również nawyki ruchowe.Mam znajomych, którzy na trenigu często odrywają pośladki od ławki,niestety na zawodach zdaża się im to samo.Casami można sobie zaszaleć ,odbić sztangę od klatki, oderwac pośladki ale to nie może być nawykiem a jedynie słuzyć przełamaniu zastoju i podbudowaniu psychiki.

Trzymanie sztangi w pozycji startowej(na prostych ramionach)-Przeciązanie-celem tego ćwiczenia jest przyzwyczajenie się do dużych ciężarów i wzmocnienie stawów.Dwoch asystentów pomaga nam zdjąc sztangę ze stojaków,staramy się utrzymać sztange przez 10 sec , potem odkładamy na stojaki.Cięzar sztangi 110-140 % cięzaru maksymalnego (CM).

Wyciskanie negatywne:cel ćwiczenia jak wyżej,oprócz tego ćwiczymy drogę opuszczania dużego cięzaru,siłę.Sztangę opuszczamy powoli na klatkę ,5-10 sec, pomocnicy pomagają ją unosić.Robimy 1-3 powtórzeń.

Wyciskanie statyczne(izometryczne): do ćwiczenia potrzebujemy suwnicy*,lub stojaków o regulowanej wysokości.Sztangę ustawiamy na wysokości swojego martwego punktu(miejsca w którym najczęściej zatrzymuje się nam ruch na maksymalnych cięzarach),cięzar sztangi większy od CM i naciskamy na sztange(oczywiście nie powinnismy jej poruszyć).Cwiczenie robimy w 1 powt-10sec, 2 powt- po5 sec. 3 po 3-4 sec.Inną wersją tego ćwiczenia jest wyciskanie od jednych ograniczników do drugich na suwnicy(na wysokości martwego punktu) i tam zatrzymanie ruchu na 10 sec.(izometria).

Wyciskanie I i II fazy:Ruch dzielimy na dwie fazy i wyciskamy albo w dolnej albo w górnej fazie ruchu.
I Ruch od klatki do połowy,
II od połowy do pełnego wyprostu ramion(dociskanie).W ten sposób możemy poddać przeciążeniu dolną lub górna faze ruchu.Powt. od 3- 5.

Wyciskanie z deski:wyciskamy jak na zawodach ale cięzar opuszczamy do deski(omówiłem to szczegółowo pod linkiem [http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=59845] .
Pracujemy do rekordu w 1-3 powtórzeniach i typowa piramida.

Wyciskanie z zatrzymywaniem : wyciskanie klasyczne(na płaskiej), z zatrzymaniem ruchu na klatce ,ok. 10 cm wyżej, ponownie ok. 10 cm wyżej i przed dociśnieciem.Ćwiczenie wspaniale omówione w Atlasie Ćwiczeń na CD dzieła Michaila.

Wyciskanie wąskim chwytem: uchwyt sztangi raczej na szerokości barków(nie wąsko), bo taki daje lepsze zaangażownie tricepsów i przyrost siły w fazie dociskania na zawodach.

Wyciskanie na skosie do dołu:może mniej obciązać stawy barkowe,również pomaga zawodnikom stosującym mostek i zdecydowanie poprawia siłe w wyciskaniu klasycznym.Sztangę raczej opuszczamy do dołu mostka**(góry brzucha) co zabezpiecza nas przed zjechaniem sztangi na twarz przy cięzarach maksymalnych.

Wyciskanie odwrotnym chwytem(podchwytem):wzmacnia tricepsy, chwyt szeroki lub sredni,niektórzy w taki sposób pobijaja rekordy swiata (303 kg Anthony Clarka przy 360 kg w wyciskaniu klasycznym)

Wyciskanie na skosie do góry, pompki na poreczach wyciskanie srednim chwytem,rozpiętki jak w kulturystyce.
Jest jeszcze kilka cwiczeń jak np. wyciskanie z podłogi ale dośc rzadko stosowane przez wyciskaczy.
Moją wiedze zawdzieczam w duzej mierze Pawłowi Pracownikowi.
Zapraszam do dyskusji.

*suwnica pozwalająca poruszać się swobodnie sztandze,stosowana w treningu podnoszenia cięzarów( nie suwnica Smitha!)
** kość łączaca żebra

Autor: kingeri

Sebunlee4

[link widoczny dla zalogowanych]
[link widoczny dla zalogowanych]

Abteptap83 · Wysłany: Pon 6:23, 05 Mar 2007 Temat postu:

Her name is Sarah and she loves the c0ck!
[link widoczny dla zalogowanych]

Abteptap83 · Wysłany: Pon 6:23, 05 Mar 2007 Temat postu:

She loves the c0ck in her back hole!
[link widoczny dla zalogowanych]

Gość · Wysłany: Czw 18:27, 15 Mar 2007 Temat postu:

I just love anal sex, sorry...
[link widoczny dla zalogowanych]

Unstopubultoering · Wysłany: Pon 15:11, 19 Mar 2007 Temat postu:

Young Alisa is doing a blow job!
[link widoczny dla zalogowanych]

Unstopubultoering · Wysłany: Pon 15:13, 19 Mar 2007 Temat postu:

Huge cocks, wet pussies, hardcore action!
[link widoczny dla zalogowanych]